むくみでふくらはぎがパンパンになってしまったら?脚を鍛えてむくみを撃退!

ふくらはぎのむくみは女性にとって気がかりなことですよね。朝はスッキリしていたはずのふくらはぎが、どうしてむくんでしまうのか。ここではそのメカニズムと撃退法を紹介します。日ごろからできるちょっとした方法でむくみ知らずを目指しましょう。

ふくらはぎがむくんでパンパン

むくんでパンパンになったふくらはぎ。「夕方になるとなんだか靴がきつくなってきた」という経験は誰しもが経験することかと思います。しかし時間が経つにつれて脚が太くなっていくというのはあまりよく理解できないですよね。実は様々な要因が重なっているために脚がむくんでしまうんです。

ふくらはぎがむくんでしまう理由

冷え

多くの女性が悩まされている冷えはふくらはぎのむくみの大きな原因となっています。この冷えはリンパや血液の循環が悪くなっているために生じます。

私たちの体は、自律神経が体温の調節を行っています。この自律神経の働きは女性ホルモンと密接に関わっているため、ホルモンバランスが乱れると自律神経の働きも悪くなってしまいます。そのため体が冷えやすい状態になってしまうのです。

ふくらはぎには溜まった老廃物を血管やリンパ管を通して押し上げる役割がありますが、体が冷えるとともにこの働きが滞ってしまいます。そのため余分な水分や老廃物がふくらはぎに残ったままになり、むくみが生じてしまいます。

筋力の低下

筋力の低下もふくらはぎのむくみの原因となります。筋肉は代謝向上には必要不可欠な存在です。代謝とは体がエネルギーを消費するはたらきであり、血行の促進にも役立っています。

その筋肉が減少したり、筋力が低下すると血液の流れが悪くなるため老廃物が流れにくくなります。そのため下半身、特にふくらはぎに老廃物が溜まりがちになりむくみに繋がってしまうんです。また、筋力が低下すると脂肪の燃焼もされにくくなるため、むくみ+脂肪で脚がパンパンになる大きな原因となります。

水分と塩分の摂り過ぎ

多くの水分を摂りすぎると、体の中の水分量を調整するのに時間がかかり、体内に多くの水分が溜まってしまいます。そのため排出されなかった水分がむくみへと繋がるのです。

また、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を薄めようと、体が水分を蓄えようとします。そのため塩分の摂り過ぎもむくみに繋がるのですね。塩分の摂り過ぎは高血圧やだるさの原因ともなるので気を付けましょう。

固いふくらはぎは血流が悪くなっている証拠

自分ではむくんでいると感じていなくても、ふくらはぎを触ってみて固くなっていればそれは血流が悪い証拠。老廃物がうまく流れずにそこに留まっています。血液を心臓に送り出すには重力に逆らって押し上げなければなりませんが、血流が悪いと押し上げることができません。これは立ち仕事や長時間座ったままの体勢だと生じやすくなります。

むくんで痛いときはこんな病気に注意

下肢静脈瘤

ふくらはぎのむくみが痛むのは、静脈が異常を起こしているサインかもしれません。下肢静脈瘤という病気は、静脈の逆流を防ぐ弁が壊れるために生じます。静脈が逆流するとそこで血液が滞り、ふくらはぎの血管が浮き出てくるなどの症状が見られます。見た目に大きく現れるため、発見しやすい病気です。

心不全

心不全とは全身に必要な血液を送り出すことができなくなる病気です。その初期症状としてむくみが挙げられます。静脈に血液がうっ滞し、特に脚がむくんできます。ふくらはぎを押すとその跡がなかなか消えなかったり、痛みを感じるなどの症状が見られます。

腎不全

腎不全とは腎臓の機能が通常の3割ほどに低下してしまう病気ですが、その症状としてもむくみが挙げられます。腎臓は老廃物や水分を体の外に排出するという大切な役割を担っています。腎臓がうまく機能しなくなることで老廃物や水分が排出されずに体に残ってしまいます。そのため、わずか3日で体重が10kgも増加したりなどの変化が見られます。頭痛を伴うケースもあるようです。

一過性ではないと感じたら病院へ

これらの症状が慢性的に見られるようならば、病院で医師の診察を受けましょう。静脈の弁が壊れたり、腎臓の機能が低下したりなど、一度そうなってしまえば治らないようです。これ以上悪化させないためにも、医師の判断を仰ぎましょう。

むくみをとる方法1:筋力トレーニングで代謝アップ

スクワットで代謝アップ

効率の良い筋力トレーニングとして、スクワットを紹介します。腹筋やふともも、ふくらはぎが鍛えられ、その運動効果は腹筋の何倍も期待できるとも言われています。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
  2. 背中を曲げないように注意しながら腰を落としていく
  3. 床と太ももが平行になるまで落とし、2秒ほど静止
  4. 膝を伸ばすイメージでゆっくり元の状態に戻る

これを10回1セット、1日5セットほど行うのをおすすめします。汗もじんわりかけるこの運動、デトックス効果も抜群です。

むくみを取る方法2:ストレッチで脂肪をほぐす

足伸ばしストレッチ

短時間で簡単にできるストレッチです。このストレッチを行うと脚がとっても軽くなります。

 

  1. 両足を伸ばして座り、右足を内側に折る
  2. 左足を真っ直ぐ伸ばしたまま、息を吸うのと同時に脚全体を浮かせ、顔の方へ引き寄せる
  3. 左足も同じように行う

 

脚を引き寄せるときに、腕で脚を抱えるように支えましょう。ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばすことができます。

ストレッチポール

今話題のストレッチポール。私も持ってる!というかたも多いのではないでしょうか。このストレッチポールでふくらはぎのむくみを解消するストレッチを紹介します。

 

  1. 床に座り、横に置いたストレッチポールの上にふくらはぎを乗せる
  2. 膝を曲げ伸ばしし、ふくらはぎでポールを前後に動かす(この時、手を後ろについてお尻を浮かせたりすると筋力トレーニングにもなります)
  3. ポールの上にふくらはぎを乗せた状態で脚を左右に倒す
  4. ポールを手前にもってきてひざ裏に置き、ふらはぎでバタ足をする

 

これらのストレッチを行うことでふくらはぎがほぐれ、むくみ解消につながります。2~4順番はばらばらでも構いません。

むくみを取る方法3:ツボ押しマッサージで固い脚を即効ほぐす

水泉でむくみ知らず

足首内側のくるぶしとかかとの丁度真ん中にある水泉というツボは、水分のめぐりを良くするツボです。このツボを刺激することで、体内に溜まった水分をめぐらせ、水分によるむくみを解消します。

 

  1. 床に座り、マッサージする足をもう片方のももの上に乗せる
  2. 足首に両手を回して包み、親指で水泉を優しく押す
  3. 1分ほど押し続けてゆっくり離す

 

これを左右とも5回行いましょう。入浴後など温まった状態で行うのがベストです。

カッサプレート

顔のむくみ解消にも大活躍のカッサプレートで、ふくらはぎをほぐしましょう。

 

  1. 足の指から足首に向かって、カッサの横長の部分で滑らせる
  2. カッサの先の細い部分でくるぶしを2周ほど回してほぐす
  3. カッサの横長の部分で足首から膝裏に向かって、ふくらはぎを一気に滑らせる
  4. 同じように膝裏から足の付け根に向かって、太ももの老廃物を流す

 

ふくらはぎと太もものマッサージは少し力を入れて、カッサが脚に食い込む程で行うと効果が得られます。カッサでマッサージする際は滑りを良くするためにマッサージオイルやクリームが必要です。

合わせて使いたい!マッサージクリーム

ツボ押しの際もカッサプレートでのマッサージにも、マッサージクリームが必須です。肌を滑りやすくすることでマッサージ効果も上がりますし、なにより肌を傷めずにマッサージが行えます。自分の好きな香りのボディクリームやマッサージクリームでリラックスしながら行ってくださいね。

むくみをとる方法4:湿布を貼る

湿布を貼るだけでむくみ解消

運動後やけがをした際に使用するイメージの強い湿布ですが、この湿布を足裏に貼って寝るだけでむくみ解消につながるとされています。足の裏には多くのツボが集中して存在しますが、湿布を貼ることでそれらが刺激され、血行が良くなるのだとか。代謝が良くなるという点ではふくらはぎのむくみ解消に繋がりそうです。

効果なしとの意見も

一見効果がありそうな湿布ですが、むくみは体液の問題であるために効果はないという意見もあります。しかし血行や代謝の悪さが原因であるむくみの場合は効果が発揮されそうですよね。個人差はありますが、試してみる価値はありそうです。

まとめ

ふくらはぎのむくみ撃退方法について、いかがでしたか。むくみの原因は1つでは無く、様々な事柄が重なって起きていることがわかりました。むくみ知らずのふくらはぎになるために、日ごろから筋力トレーニング、ストレッチ、そしてリラックスしながらのマッサージなどを行ってみましょう。